Сон: поради щодо звукового сну

Вагітність Музика: для майбутньої дитини, музика для розвитку немовлят в утробі мозку (Липень 2019).

Anonim

Розлади сну: поради для сну в добрій ночі

Є багато простих кроків, які ви можете зробити, щоб допомогти вам швидше заснути і засинати. Ось декілька порад:

  • Зменшуйте шум за допомогою вушних заглушок та зніміть світло за допомогою жалюзі, важких штор, або маски для очей.
  • Не вмикайте яскраві вогні, якщо вам потрібно вставати вночі. Замість цього використовуйте невеликий нічний світло.
  • Уникати їжі протягом двох годин після сну. Якщо ви голодні, стакан молока або легка закуска - гарний вибір. Молоко містить амінокислоту L-триптофан, що було показано у дослідженні, щоб допомогти людям спати.
  • Уникайте споживання протеїну перед сном.
  • Отримайте аеробні вправи протягом дня, щоб зменшити гормони стресу, але уникайте нічого надто напруженого протягом трьох годин після сну. Регулярні вправи можуть сприяти більш глибокому сну. Їхати спати в звичайний час і не дрімати пізно вдень. Якщо вам потрібно дрімати, зніміть короткий дрімоти протягом 10-15 хвилин близько восьми годин після пробудження.
  • Припиніть працювати на будь-яке завдання за годину до сну, щоб заспокоїти розумові дії.
  • Під час сну не забудьте турбуватися або речі, які вас засмучують; уникайте обговорення емоційних проблем у ліжку.
  • Подумайте про те, щоб домашні тварини залишалися поза вашою сну. Якщо у вас є тварина у кроваті з вами, ви можете прокинутися, якщо у вас алергія або якщо тварина рухається навколо на ліжку.
  • Переконайтеся, що ваша спальня добре провітрюється і комфортна температура (нижче 75 градусів і вище 54 градусів).
  • Тримай свою спальню, щоб спати.
  • Якщо ти не можеш спати, або якщо ти прокидаєшся посеред ночі, перейди в іншу кімнату і прочитай книгу або дивіться телевізор, поки не почуватимешся сонним.
  • Дізнайтеся про методи розслаблення, такі як поступове розслаблення м'язів та практика в ліжку.

Нікотин є стимулятором, і його слід уникати особливо під час сну та нічних пробуджень. Стимулятори можуть перешкоджати сну. Кофеїн слід припинити щонайменше від 4 до 6 годин до сну. Кофеїн є стимулятором, який присутній у каві, колі, чаї, шоколаді та різних безрецептурних препаратах. Подумайте про поступове зменшення кількості кофеїну, який ви споживаєте, щоб уникнути симптомів абстиненції, таких як головний біль. Алкоголь - депресант, який може допомогти вам заснути, але наступний метаболізм, який очищає його від вашого тіла при сні, викликає синдром абстиненції. Цей відхід викликає пробудження і часто пов'язаний з кошмарами та потовиділеннями. Якщо у вас все ще виникають проблеми зі сном після спробувати деякі з цих рекомендацій, повідомте про це свого лікаря. Там може бути основний стан здоров'я, що спричиняє проблему сну.

Відгук від The ​​Sleep Medicine Center у The Cleveland Clinic.


Під редакцією Майкла Дж. Бреуса, PhD,, вересень 2004 р. Частини цієї сторінки © клініка Клівленду 2000-2005 рр.