Anti-Aging Diet: їдячи до віку витончено

Top 10 Anti-Aging Foods (Червень 2019).

Anonim

Антистаріючий дієта

Чи можеш, що ви їсте, допомогти вам витончено грати?

Кетлін Зельман, MPH, RD / LD
Клініка втрати ваги - експертна колона

Відгук від Louise Chang, MD

Схоже, ми всі намагаємося знайти "магічну кулю", яка затримує процес природного старіння. Покладіть протизадирну етикетку на більшість будь-яких виробів, і вона вилітає з полиць.

І все ж, якщо ви намагаєтеся виглядати якнайкраще, не підіймаючись до ножа, секретний інгредієнт може бути прямо під вашим носом. Деякі експерти вважають, що в продуктовому магазині можна зустріти одну відповідь на старіння - у фруктах, овочах, зеленому чаї та безлічі інших здорових продуктів, багатих антиоксидантами та іншими потенційно стійкими до віку речовинами.

Що старіє?

Звичайно, ознаки старіння включають не тільки зморшки, але також втрату пам'яті, зниження функції мозку та підвищення ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця, остеопорозу та раку. Здорове старіння також визначається як живе довге, здоровіше життя. І багато досліджень підтвердили зв'язок між здоровою дієтою та профілактикою вікових та хронічних захворювань.

Найкращим захистом від старіння може бути прийняття здорового способу життя, який включає в себе регулярне фізичне навантаження, адекватний відпочинок, уникнення тютюну та дієта з повноцінною здоровою їжею та напоями.

"Дієтичні рішення мають вирішальне значення для затримки появи старіння та вікових захворювань, і чим раніше ви починаєте, тим більша користь", - говорить Сьюзен Мурс, РД, представник Американської Дієтичної Асоціації.

Антиоксиданти та запалення

Деякі харчові продукти та напої містять потужні речовини, що називаються фітонутриентами, які, на думку деяких, здатні розблокувати ключ до довголіття. Phytonutrients, які є членами антиоксидантної сім'ї, згортають "вільні радикали" - молекули кисню, які відіграють роль у виникненні таких хвороб, як хвороба серця, рак, остеопороз та хвороба Альцгеймера.

Коли ми стаємо, ми стаємо більш сприйнятливими до довгострокових наслідків окислювального стресу (стан, в якому організм в основному має забагато вільних радикалів) і запалення на клітинному рівні. Теорія полягає в тому, що антиоксиданти та інші речовини, що зменшують вік, допомагають кліткам уникати збитків від вільних радикалів та мінімізувати вплив старіння.

Окрім антиоксидантів, деякі інші сполуки в продуктах харчування можуть вплинути на старіння. За їх словами, їх можна класифікувати відповідно до їх впливу на запалення на клітинному рівні.

"Всі харчові продукти вписуються в три категорії: прозапальні, нейтральні або протизапальні", - говорить дерматолог і продавець, продавець Микола Перріконе.

Перріконе каже, що ви можете допомогти уповільнити старіння на клітинному рівні, вибираючи продукти, що є протизапальними та багатими антиоксидантами.

"Зміни, пов'язані з віком, можуть бути змінені споживанням продуктів харчування та напоїв, багатих різними сполуками, включаючи антиоксиданти, і є протизапальними, такі як риба холодної води та різнобарвні фрукти та овочі", - говорить він.

З іншого боку, продукти, що класифікуються як прозапальні, можуть прискорити процес старіння, говорить Перріконе.

Якщо "ми їмо великі кількості насичених або транс-жирних кислот, цукрів та крохмалів, рівень інсуліну збільшує і викликає протизапальну реакцію та прискорює процес старіння", - говорить Перріконе.

Незважаючи на велику користь для здорового харчування, Перріконе відзначає, що дієта, звичайно, не є єдиним фактором, який впливає на процес старіння.

"Стрес, гормони, ультрафіолетове світло та ослаблена імунна система також сприяють старінню", - говорить він.

Тим не менш, вибір способу розумного образу життя знаходиться під вашим контролем, і є одним з найкращих способів запобігання захворюванню та затримці старіння.

Їжа для здорового старіння

На думку експертів, для досягнення максимальної користі потрібно завантажувати різні здорові продукти харчування.

"Ми знаємо про антиоксиданти та протизапальну діяльність харчових продуктів, але ми підозрюємо, що може бути набагато більше, ніж напад на вільних радикалів, які сприяють здоров'ю та запобіганню захворюванню", - говорить Мур.

Moores пропонує додати ці продукти та напої до вашого харчування для гарного здоров'я і зменшити ознаки старіння:

  • Риба Дотримуйтесь вказівок Американської асоціації серця та їжте два рази на тиждень, особливо жирного виду, багатого жирними кислотами омега-3. Це потужна протизапальна їжа, яка пропонує безліч переваг для здоров'я.
  • Плоди та овочі - потужності антиоксидантів. Мета - різноманітні барвисті продукти. Насолоджуйтесь принаймні 5 порцій на день, щоб отримати максимальну вигоду.
  • Цілісні зерна забезпечують розчинні волокна для зниження рівня холестерину в крові, а також вмісту фітонутриентов, рівних будь-яким фруктам або овочам. Спробуйте принаймні 3 щоденних порції.
  • Бобові бджоли - неперевершені герої, наповнені поживними речовинами, схожими на фрукти та овочі, і дуже мало калорій. Додайте їх до свого раціону від 3 до 4 разів на тиждень.
  • Йогурт має всі переваги молочної їжі, а також пробіотики, які допомагають додати здорові бактерії до кишечнику. Moores рекомендує їсти йогурт з активними культурами як один з трьох молочних порцій кожен день.
  • Горіхи є прекрасним джерелом вітамінів групи В, які добре підходять для вашого серця та вашого мозку. Здорові жири в горіхах користуються еластином і колагеном у шкірі, допомагаючи підтримувати структуру шкіри та зберігати її стійкість. Невеликі порції радять, оскільки горіхи мають високу калорійність.
  • Вода має важливе значення для гідратації шкіри, м'язів, кровообігу та всіх органів організму. Насолоджуйтесь 3-4 склянками чистої води крім інших рідин та водянистих продуктів.

Крім того, Perricone пропонує ці 10 "супер-продуктів", обраних через їх протизапальну активність:

  1. Акаї (знайдені в магазинах)
  2. Овочеві овочі: часник, цибуля, цибулю-цибуля, цибуля-цибуля, цибуля-цибуля, цибуля-цибуля та цибуля
  3. Ячмінь
  4. Зелена їжа, така як пшениця
  5. Гречка, і насіння, і зерно
  6. Квасоля та сочевиця
  7. Гарячі перець
  8. Горіхи та насіння
  9. Пагони
  10. Йогурт і кефір

Що ти можеш зробити?

Мікроелементи з їжі та напоїв пропонують велику користь для здоров'я. Але коли справа доходить до збереження шкіри, деякі працюють краще як актуальні програми, такі як креми.

"Питна 6-10 маленьких чашок зеленого чаю щодня додає оздоровчі катехіни … але незалежно від того, скільки зеленого чаю ви п'єте, рівень вашої крові ніколи не буде достатньо високим, щоб затримати або змінити зміни шкіри", - стверджує дослідник Стівен Хсу, Кандидат технічних наук Його дослідження знайшло протизапальну користь, коли поліфеноли зеленого чаю наносять безпосередньо на шкіру, і "захищає шкіру, поглинаючи ультрафіолетове світло та усуваючи вільні радикали".

Здорова дієта та спосіб життя можуть поліпшити ваше здоров'я і залишати вас молодим, але не очікуйте, що зморшки зникнуть. Вплив дієти на зворотні ознаки старіння шкіри переоцінюється, вважає дерматолог, що працює в Атланті, Кеннет Елнер, MD.

"Старіння шкіри пов'язане перш за все з генетикою та впливом сонця", - говорить він. "Якщо ви хочете вічно витримати, залишатися поза сонцем, використовувати сонцезахисний крем, не палити, їсти здорову їжу і пити багато води".

Щоб зробити все можливе, щоб запобігти старінню, експерти погоджуються, що відповідь - здоровий спосіб життя, який включає в себе регулярні фізичні вправи, носіння сонцезахисного крему, уникнення тютюну, регулярний сон та живильний раціон.

"Якщо ви вже користуєтеся здоровими звичками, зробіть це на крок далі і намагайтеся правильно настроїти дієту, щоб досягти додаткової користі для здоров'я, додавши до їжі нові продукти харчування", - радить Еліса Зід, автор книги " Що їсти".

Антивірусні рецепти

Клініка по зниженню ваги "Рецепт доктора" Елейн Магей створив ці рецепти, використовуючи продукти з антибіотикозахисними властивостями.

Лосось Пекан Пекти
Членів клініки Weight Loss: журнал як 1 порція "жирна риба з 1 чайною ложкою олії" + 1 порція "нежирних крекерів" або 1 шматочок "хліба". 14, 75-унція може сьомга (або 1 1/2 чашки вареної лососної частини, міцно упакована)
1 чайна ложка маслини або масла каноли
1 середня цибуля, нарізана
2/3 склянки сухарів (щоб зробити ці, додати будь-які крекери, які вам подобаються - можливо, пшеничні крекери, або навіть розмариновий сухарі з часником - до невеликого харчового процесора та імпульсу, доки утворюються дрібні крошки)
1 велике яйце (вища омега-3, якщо є), побиті
2 столові ложки замінника яєць
3 столові ложки нарізаної свіжої петрушки (або 1 1/2 столової ложки зеленню петрушки)
1 ч. Ложка ґрунту
1/4 склянки підсмажених пеканних частин (тост нагрівають у несусідній сковороді на середньому вогні, аж до легкого коричневого - близько 2 хвилин)
2 чайні ложки оливкової або соняшникової олії
  • Злийте лосось, витягніть будь-які шматочки кісток або шкіри, а потім скиньте, що залишилося. Додайте пластівці лосося до великої миску.
  • Додайте 1 чайну ложку масла невелику сковорідку та нагрійте на середньо-високій температурі. Додати цибулю і варити, часто поворот, аж до золотистого та ніжного.
  • Додайте цибулю до лосося в миску, а також половину сухарів (1/3 склянки), побите яйце, замінник яєць, петрушку та гірчицю, і помахайте на низькій швидкості, щоб поєднати. Додайте шматочки пекан та коротко пробийте на низькій швидкості, поки не змішайте.
  • Формуйте суміш на 6 пиріжків (близько 1/2-inch thick). Натисніть обидві сторони кожної пасти на решту крихти, щоб злегка накрити пальто.
  • Почніть нагрівати велику нестильця на середню спеку. Додати 2 чайні ложки олії і рівномірно розподілити в каструлі. Готуйте паштети, доки не зникне обидві сторони.

Вихід: 3 порції (по 2 лапки кожен)
На порцію: 369 калорій, 26 г протеїну, 25 г вуглеводів, 18 г жиру (2, 5 г насиченого жиру, 9, 5 г мононенасичених жирів, 5, 7 г поліненасичених жирів), 120 мг холестерину, 2, 5 г волокна, 274 мг натрію. Калорії з жиру: 44%.

Кедр Запечений лосось із соусом з крісним воском
Члени Клініка втрати ваги: ​​журнал як 1 порція жирної риби без додавання жиру.

Цей рецепт був натхненний кухарем Джудсоном Сімпсоном, виконавчим шеф-кухарем Палати громад Канади.

1 1/2 фунта філе лосося, без кіз і без шкіри
2 кедрові черепиці - необроблені
Приготування соняшника
1 пучок крісн, підібраний і бланшированный
1 зелений лук, нарізаний
1/2 склянки легкого ванільного йогурту
1 столова ложка свіжої кропотки, нарізана
2 столові ложки легкої сметани
2 столові ложки знежиреної половини (або знежиреним молоком)
½ чайної ложки Вустерширського соусу
1/2 чайної ложки діжонської гірчиці
1/2 чайної ложки чорного перцю
1/2 чайної ложки солі
  • Замочіть кедрову черепицю у воді протягом 2 годин. Посохшіть коротко, потім нанесіть на обгортку сторону гонча гарячим розписом.
  • Покладіть філе лосося на кедрову черепицю та запікайте на 425 градусах протягом 10-15 хвилин залежно від товщини лосося (приблизно 10-12 хвилин на дюйм на найтішому кінці).
  • Тим часом обрізайте кленчук і додайте його в 8-ти чашку або середню чашу, а також зелену цибулю, йогурт, кріп, сметану, половину і молоко, Worcestershire соус, Діжонскую гірчицю, чорний перець і сіль
  • Подавайте кожен філе лосося здоровим ложкою соусу із воскресного йогурту.
Вихід: 4 порції
На порцію: 280 калорій, 37 г білків, 4 г вуглеводів, 12 г жиру, 2, 5 г насичених жирів, 98 мг холестерину, 2 г клітковини, 269 мг натрію. Калорії з жиру: 40%.

Весела падаюча закусочна суміш

Члени Clinic Weight Loss: журнал як 2 столові ложки горіхів або 1 порція середнього десерту.

Ця фруктова та горіхова суміш пропонує смак падіння, з прянощами гарбуза та сушеної журавлини. 1 склянка нарізана курагою
1/2 склянки сушеної вишні чи журавлини
1/2 склянки несоленого або злегка засоленого смаженого мигдалю або насіння соняшнику
1 1/2 склянки несоленого або злегка засоленого підсмаженого арахісу
1/2 чайної ложки гарбузового пирога спецій
1/3 склянки білої шоколадної стружки (необов'язково)
  • Додайте всі інгредієнти до пластикового пакета розміру галона та пломби.
  • Викиньте мішок навколо, щоб добре змішувати всі інгредієнти.

Вихід: виготовляє 3 1/2 чашки або 10 порцій (по 1/3 склянки); або 4 склянки, якщо додати білі шоколадні стружки
На порцію (по 1/3 склянки кожен): 208 калорій, 7 г протеїну, 19 г вуглеводів, 14, 5 г жиру (1, 9 г насиченого жиру, 0 міліграм холестерину, 3 г волокна, 2 мг натрію) калорії з жиру: 56%.
ПРИМІТКА. Якщо додати білі шоколадні стружки, до кожної порції додають 30 калорій, 2 грами жиру та 1 грат насиченого жиру.

Tangerine Freeze

Члени Клініки втрати ваги: ​​журнал невеликий, що подає 1/2 склянки знежиреного йогурту, підсолодженого фруктом або замороженим + 1 порція свіжих фруктів.

Це чудовий рецепт, який потрібно спробувати, якщо ви шукаєте спосіб «сховати» йогурт. Ви ніколи не знатимете, що у цьому фруктовому замороженні є йогурт.

1 стакан мандарина або апельсинових сегментів (мандаринові апельсини з банки або банки, знежирені, також можна використовувати)
6 до 8 унцій йогурт із апельсиновим смаком (легкий або звичайний можна використовувати)
1/3 склянки апельсинових або мандаринових соків (максимально свіжий)
1 чашка дробленого льоду

  • Помістіть мандаринові або апельсинові сегменти в поліетиленовий мішок або контейнер, щоб заморозити щонайменше годину.
  • Додайте заморожені мандаринові або помаранчеві сегменти до блендера або кухонного комбайна поряд з йогуртом та апельсиновим соком. Змішайте до гладкості. Додати в чашку дробленого льоду і додати до плавності.
  • Вилийте в високе скло або дві маленькі окуляри і подайте.

Вихід: 1 високе скло або два маленьких коктейлі
За невелику порцію: 148 калорій, 4, 5 г протеїну, 31 г вуглеводів, 1, 2 г жиру, 6 г насиченого жиру, 3, 5 мг холестерину, 2 г клітковини, 51 мг натрію. Калорії з жиру: 7%.

Опубліковано 07 липня 2006 р.


Рецепти від Elaine Magee; © 2006 Elaine Magee

Джерела: журнал Американської академії дерматології, червень 2005 р.; 1049. Харчування, березень 2006: 295. Журнал Американського коледжу харчування 2000; 19: 312S-319S. Нейробіологія старіння, вересень 2002 р.: С. 747. Ніколас Перріконе, доктор медичних наук, автор, дієта втрати ваги в перроконі. Кеннет Елнер, доктор медичних наук, дерматолог, Атланта. G. Susan Moores, RD, spokesperson, Американська Дієтична Асоціація. Стівен Хсу, доктор філософії, доцент, Школа щільності, Медичний коледж Джорджії. Elisa Zied, MS, RD, прес-секретар Американської Дієтичної Асоціації; і автор, що їсти.

© 2006 Inc. Всі права захищені.